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体能训练与导引术

Achieve Fitness Boston——完美倒立指南

发布时间:2020-10-22 浏览:次

倒立这是一个超级炫酷,超级有训练收益的动作,但是很多人都做不了这个动作。那么这一次就让大家一起来学倒立!

要注意一点,倒立这个动作需要大家付出很多时间、很多耐心以及练习才能掌握的动作,大家一定要坚持、慢慢进步、循序渐进!

要做到倒立,大家需要做到以下4个步骤。

步骤1 肩膀活动度

因为倒立需要大家做到180度的肩屈幅度,并且还是在下背不过度伸展的情况下做到。因此大家首先要来做一个肩膀活动度测试。

你平躺在地面上,让胸廓和下背始终贴近地面,然后双手慢慢举过头顶,看你的手掌能不能碰到地面。如果可以,说明你的肩膀活动度足够!

如果不行,那你就要做以下这些肩膀和胸椎的活动度训练!

【1.1】泡沫轴滚动

双手抱头,手肘相互靠近,然后慢慢地让泡沫轴在上背滚动,放松胸椎。

单手举过头顶,然后用泡沫轴慢慢地滚动上背的整个侧面,放松你的背阔肌。

【1.2】泡沫轴伸展动作

双手抱头,手肘相互靠近,泡沫轴放在中背,然后向后做脊柱的伸展。

进一步把泡沫轴放到上背,然后继续来做脊柱的伸展。

【1.3】弹力带拉伸

单手套进弹力带,然后旋转手腕,让掌心向上,屁股向后坐,拉伸你的背阔肌。

【1.4】球形伸展

第一级难度的动作:你首先做到四肢着地,然后双手向前伸,想象着让你的胸廓和胳肢窝靠近地面,做到你能承受的最大拉伸极限,然后保持,呼吸放松。

第二级难度的动作:你找个哑铃凳放在身前,然后双手放在哑铃凳上,然后重复刚刚一样的动作。

步骤2 手腕活动度

倒立同样还需要你手腕伸展90度的能力,并且因为哦大家日常生活中几乎不存在手腕伸展幅度这么大的动作,所以这个动作其实是很不自然的动作。

因此大家不仅仅要把这些训练当作手腕活动度训练,还要把这些当作是倒立训练前手腕的热身训练。

【2.1】手掌脉冲

手掌撑地,保持手指不离开地面,然后抬起手掌,又再次放下,不断重复。

【2.2】手肘旋转

手掌撑地,保持不动,手肘向前旋转,然后恢复初始位置,不断重复。

【2.3】摇摆式

双手指尖朝外,然后整个人左右摇摆,让肩膀尽可能超过指尖,给单侧手腕施加一点压力,然后左右交替循环。

【2.4】反向手掌支撑

手指指尖朝向后方,前后摇摆身体,给手腕额外的拉伸幅度。

【2.5】翻转手掌支撑

翻转手掌,让掌心向上,手指指尖依旧指向后方,身体前后摇摆。

【2.6】手掌支撑

手掌撑地,指尖朝前,身体大幅度地前后摇摆,给手腕足够的伸展幅度。

步骤3 核心肌力

道理同样需要大家对躯干有着非常强的控制能力,这就对大家的核心肌力提出很高的要求。这一步的关键就要要学会“身体弓形”这个动作,进阶如下。

【3.1】骨盆位置感知

你自然站立,双手叉腰,然后先做到夸张的背弓,挺胸撅屁股,让自己处于骨盆前倾的状态,然后这时候大拇指用力把骨盆向下压,臀肌发力夹紧屁股,做到骨盆后倾的状态。如此不断重复,慢慢地培养自己对于骨盆位置的感知能力!

【3.2】死虫子进阶

第一级难度:行军式。你躺在地面上,双手放在身侧,双腿膝盖弯曲90度,保持胸廓和下背始终接触地面,然后两条腿左右交替地让脚后跟接触地面。

第二级难度:理疗球死虫子(dead bug)。你躺在地面上,双手放在身侧,双腿膝盖弯曲90度,保持胸廓和下背始终接触地面,异侧的一只手和一条腿同时伸直,然后换另一边的异侧手脚。

【3.3】身体弓形进阶

第一级难度:躺在地面上,双手保持膝盖,下背始终接触地面,上背离开地面

第二级难度:双手松开膝盖

第三级难度:伸出一条腿

第四级难度:手臂举高,指向天花板

第五级难度:手臂完全举过头顶

第六级难度:双腿完全伸直

第七级难度:弓形摇摆

步骤4 倒立进阶训练

当你熟练了以上三个步骤之后,你就可以开始来做倒立的进阶训练了。

【4.1】墙壁平板支撑

双手撑地,然后双脚踩着墙壁,慢慢向上走,让身体和水平面的夹角达到45度,然后保持不动,维持一会。

当你熟练之后,你就要慢慢加大身体和水平面的夹角,直到达到胸靠墙倒立的程度。

【4.2】胸靠墙倒立

这个动作要求你双手距离略宽于肩膀,双手完全伸直,肩膀靠近耳朵,整个躯干做到了身体弓形。这时候由于你很靠近墙壁,你会感觉自己快要翻过去了,不用担心,你的双手用力扣住地面,保持平衡就可以了。

结束胸靠墙倒立动作有两种方法。

第一种就是像墙壁平板支撑那样,双手慢慢向前走,然后双脚慢慢向下滑,最后平稳落地。

另一种方法就是单足旋落地。你让重量向身体一侧倾斜,然后旋转髋关节和肩关节,然后从上到下摇摆,让双脚分别着地。这和侧手翻有点类似。

【4.3】单腿支撑

做到胸靠墙倒立之后,你要慢慢地让双腿离开墙壁。你可以先做单腿支撑,也就是一条腿离开墙壁,另一条腿支撑,然后左右交替,不断循环重复。

【4.4】剪刀式

这时候两条腿就要快速地分别撑墙,让你得到一段可以双脚离墙的锻炼时间。

【4.5】踢墙式

这时候你就要双腿尽可能地离开墙壁,只有在顶不住的时候,才让双腿偶尔踢一下墙壁,保持身体平衡。

掌握胸靠墙倒立之后,接下来就要做背靠墙倒立。这其中最大的区别就是起身。背靠墙倒立需要你掌握踢腿起身的方法。

【4.6】背靠墙倒立-单腿踢

你可以采用单腿踢的方法,双手着地,尽量让髋关节高于肩膀,然后一腿弯曲,一腿伸直,弯曲的那条腿用力蹬地,把自己提起来,伸直的那条腿快速地向上靠近墙壁。

【4.7】背靠墙倒立-团身起

另一种方法就是双腿都弯曲,然后同时发力蹬地,靠近墙壁,然后在墙壁上慢慢伸直双腿。

你同样可以把单腿支撑、剪刀式和踢墙式应用在背靠墙倒立上,熟悉这个动作。

【4.8】自由倒立

当你熟悉以上的动作之后,你就可以尝试自己的第一次自由倒立了。起身和背靠墙的起身完全一样,双手伸直,肩膀靠近耳朵,躯干成身体弓形,双腿并拢并且伸直,脚尖绷紧。

如果你感觉自己要失去平衡了,你可以采用单足旋落地的方式,安全地落地!

如果你想要结束动作,你同样可以用单足旋落地,你也可以用团身起的反动作团身落来实现落地。

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