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体能训练与导引术

Tabata训练法

发布时间:2020-10-29 浏览:次

Tabata训练法(Tabata  Protocol)是近些年来较为流行的高强度间歇训练法(HIT, High Intensity Interval Training)之一,该方法是由日本速滑国家队主教练入泽孝一设计的用于速滑运动员的体能训练方法。日本运动生理学专家田烟泉(Izumi Tabata)利用科学方法论证了该训练的有效性,并以论文的形式进行发表。研究论文发表的时间可以追溯到20世纪90年代,伴随着近些年来欧美国家高强度健身训练风潮的流行,该方法也逐渐被普通大众熟悉与采纳,还被人以Tabata训练法进行了命名。

Tabata是一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度(尽全力)训练和10秒间歇组成。重复8轮,总计4分钟。可别小看了这短短的4分钟,Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

最早的组织方法是以大强度做20s运动,休息10s, 重复练习6~7组,并使练习者达到极度疲劳状态。后来逐步被人演变到20s运动,10s休息,重复8组,共计4分钟达到极度疲劳状态的训练组织方法。此处需要注意的是高强度的定义为170%最大摄氧量的运动强度,该强度基本相当于用全力跑完400m的强度,或是利用该强度持续进行训练时,大约只能维持50s即可达到极度疲劳的状态。但因为很多人只是利用20s运动,10s休息的间歇组织方式,而实际的训练强度却并没有达到真正意义上的170%最大摄氧量强度,因此训练效果也就无从谈起。

Tabata训练或者更广泛的说高强度间歇训练流行的原因,归根结底还是人们追求高效健身方式的需求导致的。首先必须要承认的是健身是个“苦差事”,如果让一个下班后拖着疲惫身躯的办公族在“健身”和“接受放松按摩”之间做出选择,在不考虑经济因素的情况下,相信绝大部分人会选择按摩,而不是选择健身。正因为如此,人们对高效健身的需求从来就没少过——如果一件事情对健康有益,但又发自内心的不想做,唯一的选择就是提高效率,用尽可能短的时间获得尽可能多的效果。明白了上面的道理,高强度间歇训练流行的原因也就不言自明了。田烛泉先生的研究结果显示,为期6周的“Tabata训练”不仅能提高有氧耐力,还能提高无氧耐力,关键是只要每周4次,每次3~4分钟即可实现这种效果,对忙碌的现代人来说有极大的吸引力,为什么如此流行,特别是流行到有人专门制作Tabata训练的APP和音乐来盈利,也就不让人感到奇怪了。

正如田烟泉先生用科学实验证实的那样,Tabata训练确实能实现同时提升有氧和无氧耐力的效果,但前提是正确的实施这项训练。重视并应用以下这些注意事项,将让Tabata训练真正发挥它的“神奇"效果。

1.真正意义上的Tabata训练(170%最大摄氧量强度)属于高强度训练,并不适合所有人实施,特殊人群在实施Tabata训练前,应该先咨询医生并获取相关许可和建议后方可进行。没有健身训练经验的人在实施时应循序渐进,最初可能需要采用降低运动强度的方式来进行一段时间的适应性训练,具体实施方式见下一条。

2.确保训练效果的关键是运动强度,170%最大摄氧量的强度不在实验室条件下很难精确测量,因此可以将训练到第6组时达到最大心率(220-年龄) 的90%作为强度的参考值。没有锻炼经验的训练者,初期可将第6组时达到最大心率的70%作为参考值进行适应性训练,慢慢的可将强度逐步提升到最大心率的80%,这些强度同样会有不错的训练效果,同时能让锻炼者更好的进行适应。

3.训练时间并非一定要进行8组,4分钟的训练。最初的实验是采用6-7组大强度、间歇性运动,总时间是3-3.5分钟。因此并不一定要做满8组,而是依个人体能状况做6-8组范围内即可。

4.尽管主要的训练为3-4分钟,但在主要训练的前后应分别进行10分钟左右的准备活动和放松整理,以此预防受伤并促进训练后的恢复。每次总的训练时间大约会在30分钟左右。

5.并不需要在一次训练中重复多轮4分钟的TABATA训练,因为如果一轮的强度足够大就已经达到“力竭”了,如果真能重复多轮,唯一的原因是并没有达到真正意义上的高强度要求。此外,这也背离了高强度间歇训练的真谛——时间短,效果好。

6.原始实验采用的是每周训练4次,持续训练6周的实验方案,最近的研究显示每周最少进行2次这样的高强度训练即可获得效果,因此建议的训练频率是每周至少2次。通常情况下,3周就能明显提升最大摄氧量,6-12周效果就能达到最大。因此想要实现良好的训练效果,应至少坚持6周以上。

7.训练动作尽量选择全身性的爆发性动作为主,以此提高身体的能量代谢需求,具体可参照下文推荐的训练方式。不建议用负重的单关节抗阻训练作为TABATA训练的训练动作,因为对于提高能量代谢需求的效果有限。相反,建议每周除了进行TABATA训练之外,额外安排3次专门性的抗阻训练,这样会取得更好的有氧和无氧耐力的提升效果。

8. TABATA训练并不能直接促进减脂,虽然强度足够大,但持续的时间较短,因此总的热量消耗并不大。设计这项训练的初衷是提升运动,员的体能水平而不是减肥,因此要减肥可能需要增加额外的热量消耗和适当减少能量摄入,以便实现能量亏损,进而达成减肥的目标。

负重的单关节抗阻训练确实能在20s甚至更短的时间内让人达到局部肌肉的力竭效果,但对整体代谢机能的提升效果有限,因此要提高TABATA训练的效果,应该选择全身性的爆发性练习,具体可参考以下训练方式或动作。

从事一般的有氧运动,对于心肺功能的确有提升的效果,但对于肌肉生成却没有太大的帮助。而Tabata训练,不仅耗时短,还能同时包含有氧运动和无氧运动的训练效果,而且它产生的后燃效应,还能让你在做完运动的几个小时内继续燃烧脂肪。

  1、Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此,如果你时间紧张, Tabata值得学习。

  2、Tabata方法容易理解和使用,但它并不容易。许多人坚持不到4分钟,有些人在前几次训练之后会呕吐。

3、Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上,减脂训练和新陈代谢状态(体能)训练相差很小,两者的强度都很大,都以全身动作为主。

“Tabata训练”只有四分钟,但不代表只抽出4分钟练习就行,由于“Tabata训练”强度较大,一定要充分做好热身才能尽量避免受伤,而且良好的热身能尽可能提高训练的强度和效率。最好抽出10分钟来专门热身,主要为简单的活动提高几下心肺能力,再进行相应的肌肉伸展、关节活动,避免受伤。同样由于训练后基本力竭,练后的放松整理同样重要,否则可能造成身体不适,主要为简单的全身性活动、以及相应肌肉的静态拉伸。


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