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体能训练与导引术

帮你快速得到6块腹肌的13个小贴士

发布时间:2020-10-29 浏览:次

如果你想要尽快地让自己的腹肌显露出来,那你一定要不要错过这一篇文章!

贴士1 早上起床之后要多喝水

这一点其实在之前的推送之前都强调过了,大家可以看看公众号菜单栏中间一格的“每天都要做系列”,这其中就提到了早上起来补充水分的重要性!Jeff建议大家每天早上起来第一件事就是喝500ml左右的水,并且保证自己在接下里的一整天里都要摄入足量的水分!

贴士2 腹肌训练动作的顺序很重要

这一个贴士也许会让很多人惊讶,那就是你的训练动作顺序甚至比训练动作选择更加重要!正确的训练顺序应该是先做下腹训练,然后做上腹和下腹一起的训练,最后再来做上腹的训练!原因就在于下腹通常是最弱的,而且双腿的负重又进一步地加大了训练难度,大家要在一开始最用力的时候就把最难的做了,这样才能保证最大化训练收益!

贴士3 饮食摄入中宏量营养素的比例分配

这一个贴士其实就是Jeff之前的推送《不用计算卡路里的前提下 如何减肥成功》里所提到过的钟表盘餐盘划分法。你可以把你的餐盘划分为如下三个区域:

右上角这块最大的区域就是你的纤维型碳水,左下角次大的区域你的蛋白质,左上角最小的区域就是你的淀粉类碳水。

这种简单的宏量营养素比例控制可以让你容易地做到营养摄入控制和管理,从而长期地坚持下去!

贴士4 腹肌训练动作的质量比数量更重要

这一点同样也是之前强调过无数次的:Don’t count rep to make rep count / 不要在乎数量,而要在乎动作质量!

贴士5 更好地收缩下腹的两个要点

这个贴士就是教大家如何在下腹训练动作中做到更好的动作质量。首先你要想着移动骨盆,做到脊柱的弯曲,从而最大化募集下腹的肌纤维。

其次你可以通过夹紧膝盖或者是双腿交叉的方式来激活内收肌,从而增加骨盆的稳定性,进一步使得下腹的收缩感得到增强!

贴士6 更好地收缩上腹的两个要点

这个贴士则是教大家如何在上腹训练动作中做到更好的动作质量。首先你要想着让肩胛骨离开地面,弯曲胸椎,而不是用力抱着脑袋拉自己的脖子!

其次Jeff推荐了一个很好的想象:你可以想象胸廓下方有一条横线,当你做上腹训练动作的时候,你要做的就是沿着这条横线,尽可能地把自己像一张纸一样折叠起来!

贴士7 饮食上的小偏好

这一点其实在之前的推送《Jeff一整天的饮食大揭秘》中也提到过,Jeff会在用肉桂作为燕麦的调味品,用辣椒面作为晚餐的调味品,另外把绿茶提取物作为额外的补剂。

这三者都可以帮你实现更好的减脂,从而让腹肌更快地显露出来!

贴士8 每天吃一点姜

这一点同样也是在之前的推送《每天都要吃点这个!》中提到过,生姜不仅仅有助于消除肌肉炎症,降低肌肉酸痛,还能降低大家的胰岛素敏感性,从而更有利于大家减脂!大家只需要每天吃一点点的泡姜或者是普通生姜就行啦!

贴士9 腹肌训练时的呼吸

这一点是很多人都容易忽略的地方,大家在做腹肌训练的时候,当你向心收缩到最大程度时你要吐气,并且你还要做到尽可能地向内收肚子。这和之前的推送《每天做这个!练出平坦下腹》里的真空腹式一个道理,尽可能地激活你的腹横肌,让你的腰围更细!

贴士10 给自己一点愉悦的放松

这一点说的比较抽象,其实核心就在于你不需要完全剥夺自己的饮食欲望和爱好。比如Jeff每天都会吃一点点奶油配上冻酸奶,你也可以找一些相对健康一些的自己也很喜欢的食物来吃,确保自己在追求腹肌的旅途之中不会太过于煎熬。如果一点快乐都没有,你是不可能坚持下去的!

贴士11 忽略了前锯肌和腹斜肌

这一点也是之前Jeff强调过的,腹肌训练绝对不能忽略前锯肌和腹斜肌。Jeff推荐了螺丝刀式提身这个动作来训练这两个肌群。

大家也可以参考之前的《腹肌完美训练计划》来做腹斜肌和前锯肌的训练!

贴士12 过度依赖于有氧训练

这个贴士就是对大家的关注点的矫正!如果你想要显出腹肌,那你最应该关注的是自己的营养摄入!而不是腹肌训练和有氧训练!如果你的饮食做的很糟糕,你的训练做的再好也没用!

贴士13 不要相信极端的营养摄入建议

最后一点就是强调大家不要过度关注一些细节,而忽略的总体的大局考虑。想要拥有腹肌,并不意味着你完全不能摄入碳水,更不意味着你完全不能吃脂肪!这些极端的饮食建议都过于关注细节了,大家首先要做的就是控制好总热量的摄入,再参考贴士3来分配自己的宏量营养素比例!


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