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体能训练与导引术

俯卧撑要做成什么样,才算优秀?

发布时间:2020-10-29 浏览:次

正确俯卧撑应该是什么样子的?

一个正确、充分的俯卧撑,应该是能感受到核心、胸肌、肩部、手臂整体的发力的——匀速、有节奏的进行。

从头到脚地看:

【头部】

眼睛注视地面,头部回收,不往前探颈。

【肩部】

肩关节始终保持一个外旋的状态,且肩袖功能稳定地发挥,不会因为身体强迫到达某个位置而产生一些异响。

【手臂】

手臂支撑的间距,可以比肩窄一丢丢,也可以与肩同宽,也可以稍比肩宽,最高点时,双手应该在“上胸”的正下方。

手臂在最高点伸直,这个是最基本的要求。另外,肩关节外旋会让肘窝适度朝前,也就是说,发力的时候手肘朝后,并且有内夹的趋势。

手掌方面,五指内旋和外旋问题都不大,关键看你的手腕怎样舒适。但是从科学角度来讲,五指内旋可以增强胸肌的发力。

【躯干】

肩胛骨位置要保持中立,如果你的肩胛骨往外突出,说明你的中斜方肌和前锯肌的力量不足,不能让肩胛骨在做动作的时候,一直保持稳定。

然后,腰椎也要中立,这要求训练者不能有骨盆前倾,并且腹部有一定的基础力量。因为做俯卧撑时,腹部一定是紧绷的。

(转自公众号“徒手战士”)

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