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体能训练与导引术

力量训练

发布时间:2020-10-29 浏览:次

力量训练是指人体神经-肌肉系统在工作是克服或对抗阻力的能力。力量素质由肌肉力量和肌肉耐力两部分组成,前者指肌肉或肌肉群一次收缩所产生的最大力量;后者是指肌肉或肌肉群在一定时间内克服小于最大肌力的阻力时进行反复收缩的能力。

力量素质训练一般可分为以下三个阶段:

①预备阶段:在训练的第一周,应采用百分之五十的一次最大重量(即一个人一次所能举起的最大重量)进行3组训练,每组练习8-12次,一周2-3次训练课;在第2周,应开始循序渐进地增加练习重量。如果在练习中承担的重量使练习者只能完成7次,则训练负荷太重而应予以减量;如果练习者能重负超过12次,则负荷太轻应予以增加。

②强化阶段:一般开始于第3周。由于肌肉力量和耐力的增强,应在以前的训练基础上增加负荷量和强度。可将练习重量增至每只能完成8~12次重复为止,每次增加的重量为原重量的5%;每个重量的练习组数可由1组增至3组。

③保持阶段:一旦力量素质达到较高水平,训练就进入了保持阶段。每周1~2次对主要肌肉群的合理训练即可保持已有的力量素质水平,但若要达到保持力量素质的最好水平则仍需要更多的训练。肌肉的有氧训练每周应安排3次,对所训练的肌肉群每2次训练之同至少应有48h的恢复时间。

应注意以下事项:

一是应涵盖全身主要肌肉群,先做大肌肉群的运动,再做小肌肉群的运动,并应取重视拮抗肌群的练习,以达到身体的均衡发展。

二是动作幅度要大,即纤维在一定范围内拉得越长,其收缩的力量也就越大,训练效果越好。

三是训练时间以隔日为最好,并且应在精力充沛时进行,练习的组与组之间要有足够的休息时间。

四是不要一个人独自做力量训练,而应有人在旁协助和保护。

五是力量训练前要做热身运动,使肌肉、韧带的黏滞性降低,减少损伤风险。

六是注意调整呼吸,做离心动作时呼气,向心动作时吸气。举起重物时不要憋气,因为憋气会增加胸腔和腹腔的压力,造成静脉血回流困难,可能出现晕眩甚至晕厥。

七是肌肉训练之后要特别注意放松练习,以免出现肌肉僵化现象。

八是训练中若感到明显不适或异样疼痛,应马上终止练习,防止发生意外。心脏病患者应谨慎参加或不参加该项训练。

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