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体能训练与导引术

跑步的放松活动

发布时间:2020-10-29 浏览:次

经常锻炼的跑者都知道跑步前的准备活动非常重要,就是大家平时所说的热身运动。但大家往往会忽视掉这个与准备活动同等重要的放松活动。在跑步结束后要是忘记放松拉伸,那后果也是很严重地。

1.什么是跑步后的放松活动?

放松活动就是在一个运动的开始到运动结束后的拉伸肌肉、韧带,放松身体各关节的活动。

2.跑步后的放松活动有哪些?

在整个跑步运动结束后可进行静态拉伸和动态拉伸,也可两者交替拉伸进行放松练习。

1.静态拉伸,又称为静止拉伸,能够有效地起到缓解肌肉酸痛、放松肌肉、提升关节灵活性的作用。这也是初级跑者需要了解的常识。从生理状态上来说,当你进行静态拉伸时,因为施加了力量会导致血管压缩,使组织周围的血流量下降,但在伸展过后放松的时候你的血流量会反弹性的增加,血流量增加可以促进你的代谢能力,加速废物排除的速度,从而让身体恢复的更有效率。静态拉伸的每个动作练习时间可为10秒,可以起到放松肌肉的效果,如果想要拉伸柔韧性那每个动作就要在20秒左右。

(1)梨状肌伸展,双腿伸直坐在地面,将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

(2)腿后肌伸展,身体平躺于地面,伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

(3)仰卧提臀膝后牵拉臀大肌,身体平躺于地面,伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。注意,不要拱腰,腰尽量贴地面。

(4)髋部拉伸,身体坐直,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。最好有人帮你辅助拉伸。

2.动态拉伸,是自身的身体用力去做一些伸展的动作,也就是大家在“热身运动”中遇到的一些行进间高抬摆腿等动作,也可用来在放松活动中运用。例如做一些简单的开合跳、高抬摆腿、放松前踢腿、爬从伸展、马克操等动作。

(1)抬腿走,身体站直,抬起来的脚至少90度以上,足跟可以微微跟着提起,肩膀放松,手臂自然跟着身体摆动即可。重点不在向前走多大步,而是抬腿抬膝,使用髂腰肌活动髋关节,注意力集中,重心踏稳。

(2)伸腿,先做抬腿的动作后,利用大腿的力量脚尖向下抓地,并且注意将重心维持在最高点,脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。

左腿2 左腿1

右腿4 右腿3

3.可采用动态拉伸和静态拉伸交替放松练习

(1)弓步压腿,可先进行5秒身体重心慢慢向下幅度的动态拉伸,在静止10-15秒,这样即起到了拉伸的效果,同时又避免肌肉静止牵拉过长的状况。

(2)小腿伸展,身体站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。可先动态拉伸5秒,在静止拉伸感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿伸展。

(3)站姿腿后肌拉伸,身体直立,左脚向前迈出一步并勾脚,双手试探性的向脚尖触摸,先动态5秒,在静态10-15秒。

3.跑步后放松活动的作用

运动后的最佳拉伸时期是在运动结束后肌肉温度还高的情况下进行拉伸,能缓解肌肉疲劳,促进机体快速恢复,减少肌肉受伤,静态拉伸还可以很好地拉伸你的深层肌肉,排除肌肉的乳酸堆积,防止肌肉僵硬,肌肉肿胀等现象。

(1)提升耐力:放松拉伸能提高肌肉工作效率,改善肌肉的供能过程,从而有利于速度耐力的提高。?

(2)改善神经功能:肌肉放松有利于改善神经系统功能,减少大脑皮质的负担,加快大脑皮质中枢兴奋和抑制转换的灵活性,从而加速运动技能的形成,提高完成技术动作质量。并有利于提高动作速度。

(3)提高训练质量:放松能有效地提高训练质量,对训练计划进行有力的保证。放松活动后能使心血管系统逐渐恢复正常,能减轻关节压力,可以松弛紧张情绪,使身体尽快恢复正常状态。因为自然休息很难使紧缩的肌肉完全恢复正常状态。

跑步的放松练习一定要重视起来,它可以使你很好地恢复,预防伤病的发生,调整你的机体状态为下一次的运动做准备。

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