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体能训练与导引术

跑步的准备活动

发布时间:2020-10-29 浏览:次

2020年是不平凡的一年,在新型冠状病毒侵袭之际,为了增强免疫力,提高身体素质,很多人开始意识到运动的重要性。大多数人把跑步作为自己锻炼的一种方式,因为跑步这项运动不受场地限制,只要你身着运动装,脚下一双运动鞋,就可以进行锻炼。所以运动前的准备活动就变得非常重要。下面让大家一起来了解下吧。

1.运动前为什么一定要做准备活动?

做准备活动有“身”“心”两个方面,“身”为生理,“心”为心理。主要就是对身体机能起到一个预热的状态,使心理有一个做好运动准备的思想,大脑有一个清晰地意识。

2.准备活动的目的

准备活动是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前,为克服内脏器官生理惰性,缩短进入工作状态过程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习,为即将来临的剧烈运动或比赛做好充分的准备。在测试或体育锻炼前做好准备活动具有十分重要的意义。

3.准备活动的作用有哪些?

1)在做准备活动时,肌肉、肌腱、韧带的温度会逐渐增加,彼此之间的摩擦力会减小,更好的增强肌肉供血,降低肌肉粘滞性,增强肌肉弹性和伸展性,促进细胞代谢能力,进一步提高神经与肌肉兴奋性,加快神经的传导速率,提升大脑反应能力,从而提高肢体的协调性。有效预防和避免一些运动损伤的发生,如肌肉拉伤、韧带撕裂、扭伤等现象。

2)做准备活动可以改善血液循环,减少血管壁对血流的阻力,加速血红蛋白供给肌肉氧气,从而增强心脏的工作能力,有利于稳定心率,避免突发剧烈运动导致的心率波动过大。充分的准备活动还能刺激关节分泌润滑液,增强关节的灵活性,降低结缔组织的硬度,从而预防运动损伤。                          3)机体从安静状态到运动状态,心肺等器官需要一定的时间克服“惰性”以满足运动需要,如内脏器官相对于肌肉会比较慢热,如果一开始就激烈运动,容易产生腹痛、岔气等现象。为避免一系列的问题出现,就要做好准备活动。

4.运动前的准备活动千万别怕麻烦?

运动前的准备活动是一定要做的,有些跑者怕麻烦,就只简单的拉伸活动几下就开跑,一次两次机体可能不会出现反应,但时间久了,就会出现损伤。对于初级跑者来说,在跑步前的准备活动可由活动手腕、脚踝、膝关节促进身体各个小关节的灵活度开始,进入慢跑800-1000米或慢跑10分钟,让身体微微出汗,再次进行拉伸活动,使关节活动的角度变大,增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度,也可进行行进间热身操活动如:高抬腿、前踢腿、后蹬跑、加速跑等一系准备活动。

 

5.适用于跑前的一些热身动作

1)手腕、脚踝

2)单手触摸肩胛骨,将一只手置于背后,保持肩部的放松和下垂,尽量让这只手触到同一侧的肩胛骨,保持腰部挺直,换另一支手重复上述动作。(通常一只手比另一支手做起来容易一些)。

3)半蹲+深蹲2次+3次(适当的慢蹲慢起)要注意身体保持直上直下,膝关节不要超过脚尖,蹲起时膝盖不要晃动,不要塌腰。

4)踵跳10次,身体直立,双眼目视前方,双脚同时用前脚掌发力向上跃起,落地时膝关节微屈,保持缓冲,再次跃起。

5)开合跳,身体保持直立,双手自然垂放于身体两侧向上跳起,同时双脚向两侧张开。手掌由下在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手击掌,此时双手和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲回到地面,此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复10次

6)弓步压腿,以右前弓步为例,双手叉腰,右脚向前迈一大步,右腿屈膝,脚尖稍向内;左腿膝盖伸直,脚尖向前,两脚全脚掌着地,身体正对前方,髋部向下压,腰部绷紧,重心在两腿之间。腿做有节奏的弹动动作,并带动髋部前送,牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。

7)双手背后相扣前屈体,双脚并拢站立,双臂置于背后,双手手指相扣,双臂自然下垂(双手靠近尾骨),直腿向前屈体,使额头尽量靠近膝盖,双臂自然抬高。

    以上一些热身动作,仅供参考,没有固定的次数及强度,每个人可根据自己的实际情况选择热身动作的方式。

6.做准备活动与不做准备活动的区别

(1)研究表明做准备活动者与不做准备活动者相比,在运动开始前两者吸氧量相似,但随着时间的增加,距离的增长,做准备活动者的吸氧量比不做准备活动者要高,前者运动后的疲劳程度较后者轻,前者运动过程中的身体机能充分预热后成绩显著提升可继续突破,而后者在运动过程中由于机体未能激活达不到最佳状态,没有办法更好地突破极点,提升运动成绩,如若硬要突破极点很可能造成运动损伤。

(2)做准备活动能够让大家迅速进入状态,并让运动过程中的受伤概率适当降低,而运动前几乎不怎么热身的人,其健身的过程想必是很艰难的,因为身体在没有预热的状态下,是很难进入较好的运动状态的,并且运动时受伤的概率也会提高,最终不是因为受伤而放弃掉,就是因为体验不佳而停下脚步。这二者最终肌肉的差别,就是坚持准备活动者不管是力量还是围度,都会得到提高,而不做准备活动者可能运动水平达到一定程度就不会再大幅度的提升。

    要想科学合理的健康运动,就要做好每一个环节,一个运动的开始,首先就是准备活动,也就是大家常说的热身,所以大家想要跑步的时候,一定要充分的做好准备活动,这样才能在跑步的道路上越跑越远。


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