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体能训练与导引术

全身上下10块肌肉,还能这么练

发布时间:2020-10-29 浏览:次

给大家推荐10个徒手动作,专门用于针对10块表面大肌肉(分成两种难度)。

但因为是徒手,所以每个动作多少都会牵扯到其他协同肌参与,只能说是“相对孤立”,或者“相对具有针对性”。

不要问为什么只有“10块肌肉的锻炼方法”类似的问题,从根本上说,一个常规而且典型的徒手动作就能均匀刺激到非常多的肌肉群(比如负重屈臂撑);所以如果长期训练,那你不会有“缺少哪一块肌肉”这种说法。而本文向你展示的,是通过杠杆原理、调整重心,一些相比之下“更能侧重刺激”某块肌肉的徒手技巧。这就是徒手的魅力。

斜方肌

剖解上,斜方肌分成上、中、下,会经常参与各种动作(比如引体),但如果你想强化上斜方肌(脖子后面两边高耸的那块),倒立系列的动作是最好的。因为倒立时,肩胛骨是上回旋姿态,这时候上斜方肌、前锯肌就会充分参与进来。

我推荐的徒手动作是:倒立交替抬手(可以把抬手设定为摸同侧的肩)。因为单手支撑会比双手同时支撑更加有效率,哪怕只是几秒钟。所以,先靠墙倒立(背朝外更好),然后交替进行抬手!几组下来,你根本不会知道斜方肌还能这么酸爽。

低难度版:有些小伙伴没试过靠墙倒立,没关系,找个物体把两只脚垫高,让上半身接近与地面垂直,再做抬手就好了~

倒立撑

我个人非常钟爱倒立撑,你们知道的,导致我三角肌前束比后束要大得多得多……

虽说绝大部分推力的练习都可以练到三角肌,但只要你让双手有往上举的趋势,前束就已经在收缩了。这时候再去做推的动作(肩屈),刺激就会更充分。所以,倒立撑的价值是无法替代的。

我推荐的徒手动作是:靠墙倒立撑。找到一面墙(背朝墙/朝外都可以),双腿靠着墙然后让身体下降,再推起来。速度不要太快,哪怕你幅度只做一半,都会有很好的效果。

低难度版:和刚刚一样,找到一个平台垫高双脚(如果你的发力到位,双脚在地上也可以,即是折刀俯卧撑),然后模拟靠墙倒立撑的方式发力。做倒立撑有一个注意点,就是要时刻提醒自己,是肩发力(而不是胸)。

肱二头肌

只要做肘屈且对抗阻力的时候,肱二头肌就会收缩。所以,你在其他文章看到的各种“拉力”字眼(通常都是引体系列),都可以锻炼到肱二头肌。但大家这篇文章是为了专门刺激肌肉,所以,需要作一些有利的调整。

我推荐的徒手动作是:窄距反握引体。因为肱骨内旋会一定程度避免背阔肌过分参与动作,所以大家采用窄距;因为小臂后旋也可以增加二头肌的收缩程度,所以大家采用反握。

不信吗?负重20kg做6组8次,组间休息1分钟,试试。

低难度版:水平引体是非常适合新手的拉力基础动作,双脚搭在地上。一样,要针对二头,请进行窄距反握。

肱三头肌

三头肌其实是很多动作的协同肌,常常协助其他的肌肉发力来完成动作,地位不算非常高。但要是你说“我想手臂再粗一点”,那也不是不可以。

我推荐的徒手动作是:下沉屈臂伸。这其实是一个肘伸、三头肌收缩的过程,通常来说,两只手尽可能靠近地实行推力动作,会更加孤立三头肌(比如窄距俯卧撑)。但只有做屈臂伸的时候,三头肌才能真正体会到当主动肌的感觉。

低难度版:如果你觉得屈臂伸对你来说不太合适,那你也可以尝试一下背后屈臂撑。搬一个跳箱或者椅子,两只手放在边缘做肘伸,双脚随意放在地上就好了。

胸肌

在力量徒手里面,锻炼胸肌最安全最自然的动作非俯卧撑莫属。它真的是一个极好的动作,能锻炼核心力量、胸肌、三头肌、三角肌前束。胸肌是主动肌,这就教你怎么最大化刺激它。

我推荐的徒手动作是:宽距深度爆发俯卧撑(这个名字这么长,一听就很炸)。

增强俯卧撑难度有三个方法:宽距的(角度大了)、深度的(幅度大了)、爆发式的(速度快了),把这三个技巧融合在一起,就极具挑战性了!当然你也可以只融合其中两个技巧,记得规律是死的,人是活的。

低难度版:小白,或是通常上肢较弱的女生该怎么办呢?上斜俯卧撑当然就是非常到位的退阶动作,平台高度可以自己调整(越高越简单)。

背阔肌

我推荐的徒手动作是:爆发引体向上。通常来说,幅度完整的各种引体本身就非常能锻炼背部肌肉了,如果真的想增强背阔肌的刺激,爆发式是一个不错的选择。毕竟,挺胸然后加快背部收缩的速度,就绝对够背肌受的了。

低难度版:当然了,小白(或是体重大的)可能连普通的引体都完成不了。别担心,依然用水平引体来培养最基础的力量,注意动作的完成度:挺胸,别塌腰。

腹直肌

基本上所有能锻炼腹直肌的动作都是徒手动作,什么仰卧起坐、卷腹、平板撑、各种形式的举腿…

但对于增肌而言,动态动作(顺着肌肉收缩方向)通常都会比静态动作(等长收缩)来得高效些。所以,让你的腹肌卷起来吧!

我推荐的徒手动作是:悬挂直举腿。这个动作好多人都练过,但更多人都把它做错了;大家不应该只是把两只腿举起来,而是要让臀部有一个往前的动作,这样大家才能让腹直肌“卷起来”,而不是简单抬起大腿锻炼到其他屈髋肌群(比如髂腰肌…一块不应该被过度强化的肌肉)。总的来说,腹部肌群的训练应该要更注重本体感受。

低难度版:另一个相对安全,同时难度不大的,就是“卷腹”。仔细看下图,肩胛骨轻轻离开地面就够了,不需要幅度太大;同时,视线要由始至终盯着自己的腹肌(脖子相对好受些)。还需要注意的是呼吸:腹肌卷起时呼气,展开时吸气!(一定要记住,非常重要)

股四头肌

终于来到大腿了。这里要提醒大家的是,常规典型的下肢训练都可以满足大多数人,比如深蹲和跳跃;如果你硬是要用某种徒手技巧去孤立锻炼肌肉,也可以,但一定程度上也具备挑战性,因为可能根本没试过。

我推荐的徒手动作是:西斯深蹲。如果你的膝盖没有问题,你可以尝试一下这个蹩脚的动作:单手扶着一根棍子(资深训练者可以不需要),然后踮起脚尖的同时膝盖往前下方移动,同时身体向后倾(让脊柱保持中立位);最低点时,膝盖接近地面但不要触碰;接着凭借股四头肌的力量回到起始姿势。股四头肌上天的感觉,就是完成几组西斯深蹲之后。

低难度版:常规的深蹲动作都可以很好地锻炼到股四头肌,循序渐进的强度提升也更容易调整。务必注重动作的质量。

腘绳肌

大腿后侧就是腘绳肌。大多数人的腘绳肌都较薄弱又较紧张(骨盆前倾就是因为腘绳肌薄弱),所以下肢训练务必要加大对它的重视,只要是伸髋和屈膝的动作,都可以刺激到它。

我推荐的徒手动作是:臀腿举(如果你从哪个朋友的口中听过这个名字,他手上一定戴着徒战手环。因为这么专业听上去却又很奇葩的名字一定是我起的)。

首先找个人用力按着你的小腿,或是像下图一样找个能固定双脚的地方;接着先让臀部固定在一个角度不要动,保持脊柱中立地俯身下去,鼻子快要碰到地面时,发力起来。刚开始可能会很难,那就试试让大腿和小腿的夹角再小一点并且保持固定,只做俯身,不做臀部前移(图中我的臀部有前移来增加难度)。

低难度版:难度相对低又可控练习,就是臀桥。它可以很温和地锻炼腘绳肌,要是你下肢的其他肌群没有过度紧张的,理应来说,臀部也会很好地参与发力。动作匀速,最低点可以触地,但不要完全压上去。臀桥其实也是非常好的深层核心练习,小白应该多花时间在这类型的动作上面。

小腿三头肌

(比目鱼肌与腓肠肌)

小腿的相关增肌训练,不断地踮起脚尖做提踵就好了。小腿肌肉属于“耐力型肌肉”,意味着它对耗时长的训练可以很快适应,比如长短跑;在现代社会里面,其实能想到要去锻炼小腿的人不多,毕竟大家已经在天天锻炼小腿了(看看那些已经当了很久胖子的小腿);这个角度看,大多数人的小腿都是“太紧张”而非缺乏锻炼,所以大家要在做小腿训练前后认真地放松和拉伸。

我推荐的徒手动作是:单腿深度提踵。我很喜欢负重练这个动作,找到一个踏板(台阶也可以),然后拿个重物,另一只手扶着墙面;脚后跟放到最低(肌肉尽量延伸),再用力踮起脚尖(肌肉尽量收缩)。而且上升过程,能爆发就尽量爆发,下降过程能慢就尽量慢,这样会更好(当然也更难)。

低难度版:如果你受不了负重,受不了深度,受不了单腿,当然也有更加简单的退阶方式——双腿标准提踵。只不过通常来说,适应了双脚行走的人类,小腿自然对“自身体重负荷”不会有太多的感觉,你可能要做上100次才力竭,那对增肌就没有太大意义了。

(转自公众号“徒手战士”)

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