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体能训练与导引术

燃脂腹肌训练(居家版)

发布时间:2020-10-29 浏览:次

如果大家时间紧张,想要在短时间的训练之中获得尽可能大的训练收益,那你一定不要错过今天这期。这篇文章给大家推荐了一套可以帮你燃烧脂肪、增长肌肉、还锻炼腹肌的训练计划,而且你在家就能做起来!

这一套居家训练和之前的居家训练一样,需要你有一个门框单杠!别再问如果没有怎么办了!没有就去买,价格真的很便宜啊!这是你的训练,你自己不想办法,还指望别人怎么帮你?

这套训练按照腿推拉的方式分成3个大部分,组间休息时间被安排上了腹肌训练动作!达到最大化收益的目的。

所以训练总体就是大肌群训练动作做到力竭,然后接上45秒的腹肌训练动作作为组间休息,然后重复三组;再进行下一个部分的训练!

接下来就看看具体的训练动作安排:

训练动作1 蜘蛛侠俯卧撑

这个动作相比于俯卧撑对核心的要求更高,因为你身体和地面接触的面积更小了!如果你觉得这个难度不够,那你可以尝试穿上负重背心来做!

腹肌训练1 钟摆式平板支撑

这个动作锻炼了核心的稳定性。

训练动作2 举腿式引体

这个动作要求你双腿尽可能伸直,相比于标准引体对于核心的要求同样是非常高。(PS. 我现在体重75kg,标准引体单组力竭次数大概是15下,做这个动作只能做1下,核心完全顶不住,只能尝试做屈膝版的了)

腹肌训练2 膝触肘仰卧起坐

这个动作你要让左右异侧的手肘和膝盖在身体中间相遇,对于核心稳定性以及腹肌的发力要求都很高!

训练动作3 后滚翻深蹲

做这个动作的时候要注意,蹲起来的时候不需要完全站直因为自重深蹲本身的负荷太小了,你就做蹲到一半,始终保持腿部肌群上的张力。

腹肌训练3 弓形摇摆

这个动作要求你双手双脚离地,保持骨盆后倾,然后来做摇摆。尽可能地保持核心稳定。

体能训练 跳绳

以上所有动作的组数做完之后,最后再来做5分钟的跳绳。如果你没有跳绳,那你可以做分腿蹲、波比跳、开合跳都行,只要能让你心率上升就行!


计划的整体结构如下:

训练动作1 蜘蛛侠俯卧撑  做到力竭

腹肌训练1 钟摆式平板支撑 45秒

以上两个动作重复3组


训练动作2 举腿式引体  做到力竭

腹肌训练2 膝触肘仰卧起坐 45秒

以上两个动作重复3组


训练动作3 后滚翻深蹲  做到力竭

腹肌训练3 弓形摇摆 45秒

以上两个动作重复3组


体能训练 跳绳  5分钟


最后总结一下,这一类很均衡的训练计划只适合那些时间很紧张,或者是对于肌肉增长要求不高的同学,如果你想要最大化增肌,或者是增长肌力,这个肯定是不适合你的。但是这个计划很适合那些时间紧张,想要保持身材的小伙伴!大家按需选择!


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