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体能训练与导引术

如果不练这块肌肉,骨盆不稳、腿无力、膝盖内扣、股骨撞击

发布时间:2020-10-29 浏览:次

很多健身的小伙伴,都会忽略小肌群的锻炼,增加了在运动中受伤的风险。大家身上有一个肌肉群,据统计,有94%的人基本不练,你猜是什么肌肉群?

答案是——内收肌。大家先看一下,内收肌在哪:

内收肌是一个统称,集中在大腿内侧,分成5块小肌肉:耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。多数时候,它们是协同整体一起工作的,功能就是负责让腿部往内夹,术语叫“髋内收”。

大家应该见过别人练习“髋外展”,也就是刺激臀中肌的,很多练翘臀的女生都会比较注重这块。

记住了:内收肌和外展肌是一对的,它们的作用就是共同保持骨盆的稳定。

也就是说,如果你的外展肌不错,但是内收肌不行,骨盆还是不稳定,就可能出现各种问题!比如:

1.单脚站不稳。

很难用单腿控制身体的稳定,容易摔倒(很多老年人不小心摔倒就是因为骨盆稳定性下降了)。再比如,做不好单腿深蹲;又或者走楼梯时,骨盆一直在交替式地倾斜,让腿部代偿居多(这也是为什么有些女生腿不自觉地变粗了,还找不到原因)。

2.剧烈运动时容易拉伤大腿内侧。

比如踢球,因为很多射球或者瞬间单腿支撑的动作,都是需要内收肌充分参与的。

3.可能会让股骨的位置偏移

内收肌薄弱,可能会加重股骨和髋关节内窝的摩擦。如果你有时候站起来,听到自己髋部的位置“啪”的一声响,就很有可能就是比较严重的撞击了。

4.容易引起一系列体态问题。

比如膝关节内扣、假胯髋等,很多女生就是这样。内收肌力量不够,大腿内旋肌就会帮忙,等你身体适应了这样操作,不良体态就来了。

5.引起女性生理期的不适。

当然,这个不是绝对的,造成生理不适的原因有很多,只是说有关联。因为内收肌薄弱,会让骨盆底肌的神经募集能力降低。这也是为什么,很多进行产前产后训练的“宝妈”,会在锻炼骨盆底肌康复的同时,加强内收肌的锻炼。

这么来看,内收肌真的是太重要了

下面给你们先容,几个比较不错的内收肌练习,看看哪个适合自己。

并拢侧抬腿

身体侧躺,扶稳地面后,双脚侧着上抬,最低点不要完全触碰地面。也可以双脚夹着一些物体,进行加重;

单腿侧上抬

也是身体侧躺,扶稳地面,上面的脚弯曲,站稳,下面的脚向上抬。注意,一定是侧着抬,脚尖朝前;

③双脚滑动内夹

这个练习,可以手支撑,也可以肘支撑,看怎么舒适。

关键是要让双脚从外往里,逐渐靠拢,这个过程内收肌会一直发力。(这个动作也有改良版的,也就是只穿个袜子在地面“滑行”,或者踩着两个“滑行板”也不错)

③双脚滑动内夹

这个练习,可以手支撑,也可以肘支撑,看怎么舒适。

关键是要让双脚从外往里,逐渐靠拢,这个过程内收肌会一直发力。(这个动作也有改良版的,也就是只穿个袜子在地面“滑行”,或者踩着两个“滑行板”也不错)夹紧后,膝盖微屈,进行提踵练习,最低点脚后跟不要着地。

所以,大家真的不要忽略小肌群的锻炼。


转自公众号“徒手战士“


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