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体能训练与导引术

适合女生的居家臀部训练计划

发布时间:2020-10-29 浏览:次

这一期的居家臀部训练计划是为女生所设计的,所需要器械只需要弹力带,如果有哑铃负重那就更好了,没有的话也没关系!

因为女生锻炼臀腿的时候都不太想把腿练粗,所以本篇文章在动作安排上都遵循了减少屈膝幅度,增大屈髋幅度的臀部训练动作为主,此外还增加腿外展以及腿内收,这些平常很容易被忽略的肌群的训练,绝对可以让你臀部肌群以及髋关节附近的稳定肌群练得非常到位!

【动作0】徒手深蹲侧步走

预先激活臀肌

朝左边走1步,然后朝右边走一步,一共做40秒。

【动作0注意事项】

保证屈髋幅度,减小屈膝幅度!

保证膝盖和脚尖始终保持一个方向!

在力所能及的范围内,尽可能地增大髋外展的幅度!

【动作1】徒手俯身保加利亚分腿蹲

锻炼整个后链

左腿1分钟,右腿1分钟,休息1分钟,一共做4组(12min)

【动作1注意事项】

一定要保证髋关节面对正前方,不要倾斜,不要旋转。

俯身屈髋幅度要大,屈膝幅度不要大!

控制离心下降的过程,起身伸髋要完全!让大腿和腹部成一条直线!

【动作2】脚抬高腿外旋臀桥

锻炼臀大肌、臀中肌

做1分钟,休息1分钟,一共4组(8min)

【动作2注意事项】

双腿放在比较高的位置,两腿之间可以用上弹力带。

同时髋关节外展的同时来做伸髋动作。

注意不要下背伸展过度,伸髋的幅度不用特别大,臀大肌夹到最紧就行了。

【动作3】侧抬腿

锻炼臀中肌

做1分钟,休息1分钟,一共4组(8min)

【动作3注意事项】

侧抬腿不仅仅是做腿外展,外展的同时也要做髋关节的伸展,也就是大腿要向后。

也就是向外伸展的同时向后,在动作顶点停顿2-4秒。

回来之后曲膝。让膝盖碰到地面,最大程度拉伸臀肌。

【动作4】侧步滑动内收深蹲

锻炼内收肌

左腿1分钟,右腿1分钟,休息1分钟,一共做4组(12min)

【动作4注意事项】

徒手站立,一条腿站在比较光滑的地板上,

然后下蹲,让光滑地板上的那条腿向外滑动。

起身的时候,用力内收光滑地板上的那条腿,感觉内收肌的发力。

如果感觉动作难度太大,可以尝试做简单版的侧卧抬腿。

【动作5】弹力带侧步走

锻炼臀中肌

朝左走1步,朝右走1步;朝左走2步,朝右走2步……一直递增到10步(收尾动作)

【动作5注意事项】

弹力带绕在身体两侧,而非膝盖两侧!此外一定要让脚尖笔直超前!!!!

这套训练所花费的时间大概在43min,训练时间不是很长,但是效果绝对到位!建议新手一周练两次,如果感觉一周两次不是很累,那就可以一周三次甚至是四次!

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