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体能训练与导引术

仰卧起坐该怎么做不受伤

发布时间:2020-10-29 浏览:次

大家都说仰卧起坐伤腰,为什么老师还会推荐仰卧起坐这个动作啊?仰卧起坐到底伤不伤腰?在今天这篇文章来给大家做仔细的说明。

对于这个问题,首先给出明确的答案:如果你把动作做错了,仰卧起坐确实会对下背不好。但是如果你把这动作做对,这就是一个很好的腹肌训练动作。

为什么呢?大家都知道腹直肌的一个主要功能就是负责脊柱的前屈,当你仰卧在地上时,无论是做仰卧起坐,还是卷腹,你的腹肌都要发力让你的下背始终紧贴着地面,起身则是让胸廓尽可能地靠近骨盆,下放则是让胸廓远离骨盆。也就说你的骨盆是始终保持稳定不动的,并且是始终保持在骨盆后倾的状态上。

大家在做仰卧起坐时常犯的错误就是在做动作的过程之中失去了对骨盆稳定性的控制。很多人也许是因为腹肌肌力不足,也许是为了在某项体能测试之中的仰卧起坐测试中取得好成绩,都会采用压住双脚脚背然后发力来做仰卧起坐,这就是问题的根源所在。

当你采用固定脚背的方式来做仰卧起坐,一旦腹肌肌力不足,你的屈髋肌群就会代偿发力,原本的脊柱前屈动作就变成了屈髋动作。而且在脚掌固定的情况下的屈髋就会导致你的骨盆从原本的后倾变为前倾。

注意看裤子上的白色条纹

白条纹平行于地面时,就做到了骨盆后倾

白条纹指向地面时,就变成了骨盆前倾

这样一来,由屈髋肌群主导的每一下仰卧起坐动作都会让你的骨盆不断地在前倾和后倾之间来回切换,给你的下背,也就是腰椎带来剪切力。从而很容易导致你出现下背疼痛和伤病。

(不能抛开剂量谈毒性,这个剪切力可能对一部分人来说没有什么影响,也可能对另一部分人来说完全不能承受。因为剪切力大小以及各人的承受范围都是有差异的。)

所以这就是为什么大家认为仰卧起坐伤腰,其实按照大家这种屈髋肌群主导发力的做法,你做卷腹同样也会伤腰,你做悬挂举腿也会伤腰。因为你的骨盆都没办法保持稳定。

所以正确的做法是什么呢?那就是你要始终确保自己的下背紧贴着地面。如果你发现自己做不到的话,那你可以用脚后跟钩住某个东西来固定身体,而不是压住脚背来固定身体。

脚后跟固定身体的好处在于当你腹肌肌力不足时,可以让腘绳肌和臀肌借力完成动作。而这两个肌群的功能都是让骨盆后倾,可以帮你更好地保持骨盆的稳定,这样一来就可以很好地避免对下背所造成的伤病威胁。

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