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体能训练与导引术

运动放松

发布时间:2020-10-29 浏览:次

运动后的整理活动又称放松活动,是指剧烈训练后为使内脏器官、系统的功能水平逐渐恢复到安静状态,使处于高度紧张的骨骼肌松弛下来而有意认地进行的系统调整活动,运动后整理活动的主要生理作用,一是能有效地改善肢体局部血液循环和神经肌肉的紧张性,使训练后僵硬、发胀的肌肉和韧带松弛下来,减轻肌肉酸痛症状,促进疲劳消除和体能恢复,取得训练效果;二是能保护内脏系统,尤其是防止大强度剧烈运动后身体突然停止活动而导致大量血液储留于下肢静脉,心、脑等重要器官严重缺血性缺氧,发生重力性休克而突然晕倒。因此,运动后的整理活动是取得良好训练效果、预防训练伤病的重要措施之一。“没有整理活动力,就没有训练效果”。

运动后的整理活动分为全身性和局部性两部分。

(1)全身性整理活动

以慢跑、调理呼吸和行走为主,是消除神经系统、心血管系统、运动系统等的紧张状态,使机体的运动能力逐新供复到接近正常状态的关键环节之一。凡进行了剧烈体能训练项目(如背沙袋跑、5km跑)之后,必须慢跑3~5min,销整呼吸,最后再停下来进行局部放松活动。若进行了长时间、大强度的脑力训练后,宜采用慢跑来消除大脑疲劳症状,促进大脑工作能力的快速恢复。

(2)局部性整理活动

以推拿、按摩肌肉为主,是缓解肌肉及制带僵硬、改善肌肉质量、防止形成“死肌肉”的关键环节之一。剧烈运动后,肌肉常处于高度紧张状态,动作变得僵硬而不协调,通过局部的放松活动,可促进肌肉、韧带的代谢过程和代谢质量,增如肌肉的收缩力量,提高关节的柔韧性和灵活性,增强拮抗肌、协同肌对动作配合的协调性。局部性整理活动亦有助于全身性的放松,因为一旦骨骼肌松弛下来,处于自主神经支配下的心肌和血管、气管、胃肠道等的平滑肌也将间接地产生松弛。推拿、按摩的基本手法包括放松抖动、揉捏、拍打、轻踩、静力性牵拉以及穴位按压等,按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。

一般基础性体能训练后的整理活动模式为:慢跑(3~5 min或400m)→放松抖动(抖动上肢、抖动下肢)→自我按摩(10~15min)揉捏大腿前部股四头肌,拍打和揉捏小腿后部三头肌)→静力性牵拉或伸展练习(1~2次,伸展上肢和腰部)。

特殊训练项目的整理活动,应在一般性整理活动模式的基础上增加一些有针对性的肌群放松练习。例如5km跑、背沙袋跑训练后的整理活动,可采用以下模式:慢跑(3~5 min 或400m)放松抖动(抖动上肢、抖动下肢)→自我按摩(5~10 min)。禁握和拍打前臂、上臂,抖动、拍打和揉捏大腿前部股四头肌,拍打租铁捏小腿后部三头肌)→互助按摩(5~10min,轻踩大腿后部股头肌,轻踩腰背部)→静力性牵拉或伸展练习

整理活动的内容亦可适当组织一些轻松有趣的游戏,以增加愉快情趣和促进恢复,在轻松愉快的氛围中还可通过彼此的情感交流,增进友谊和互相信任。

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