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体能训练与导引术

运动前准备活动

发布时间:2020-10-29 浏览:次

运动前的准备活动亦称热身运动,是指在运动训练或考核之前,为克服内脏器官的生理惰性,缩短进入工作状态时间和预防运动创伤而有目的进行的身体练习,为即将开始的剧烈运动做好准备。运动前的准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,调节不良的运动前身体状态,促进大脑的反应速度,协调参与活动的运动中枢,使运动时生理功能迅速达到适宜程度。运动前的准备活动还可使体温升高,以降低肌肉的黏滞性,增强肌肉的伸展性、柔韧性和弹性,从而预防运动损伤。据统计约百分之七十的运动损伤(如现内拉伤、关节租伤等)都是因为准备活动不充分造成的,因此充分的准备活动是预防训缘损伤最重要、最有效的措施之一。

运动前准备活动的时间、强度、内容等均影响准备活动的生理反应。一般要求准备活动应达到以下功能状态:一是运动得到充分活动,肌肉放松,富有弹性和柔韧性,体温升高,开始微微出汗;二是心血管系统和呼吸系统进人运动所需的工作状态,心率达到120次/分以上,心输出量和肺通气量显著增加;三是神经系统进入兴奋状态,注意力集中。准备活动应当逐渐增加负荷量,并根据运动课的具体任务掌握准备活动的内容和强度。在夏季,准备活动过程要平缓一些,练习间隙也应适当延长,使机体逐渐适应,避免一开始练习就大量出汗而过早地出现疲劳。运动前的准备活动可分为全身性、局部性和技术性三大类。

(1)全身性准备活动是准备活动中最基本、最重要的部分,一般以动力性全身活动为主,包括跑步(慢跑、小步跑、交叉步跑)、跳跃(原地跳、跨步跳、蛙跳等)、体育游戏(如“火车赛跑”“抱腿手走路”)、球类活动、行进间徒手操等,时间控制在5~10min,若环境温度较低,可适当延长时间。

(2)局部性准备活动通常在完成全身性准备活动后进行,以身体或肢体的局部活动为主,以静力性牵拉和动力性转动练习为主要特征,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一。

①静力性牵拉(伸展)练习:主要是增加肌肉、韧带的伸展性,预防牵拉伤。练习时要注意以下几点:一是牵拉的速度要缓慢均匀,持续牵拉,逐步到位;二是牵拉的幅度以刚出现酸麻(胀)或者轻微胀痛感觉的位置为止;三是每个牵拉动作到位后要保持5~10s的牵拉刺激时间;四是牵拉身体部位的顺序一般是从上到下、从小(关节、肌肉)到大(关节、肌群);五是牵拉后要通过局部揉捏、抖动来消除牵拉引起的不舒适感觉。

②动力性练习:包括徒手操、转动关节、动力性牵拉等。局部性准备活动的动作解度和活动强度不宜过大,动作速度亦不宜过快,时间一般控制在5min内。

(3)技术性准备活动在完成局部性准备活动后进行,以重复练习特定的关键技术环节或完成某些特殊辅助练习为主。

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