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体能训练与导引术

在家健身,弹力带又好玩、又有效

发布时间:2020-10-29 浏览:次

其实,在家健身,就是考验健身实力的时候。毕竟,如果一个人整天说自己健身很利害,但却只能在健身房展现出来,去到别的地方就不行,这难道不值得怀疑么?健身要融入生活,成为一种习惯,就像喝水、吃饭一样。

在家练,方式有很多:

你可以做减脂训练(选择一些徒手动作混合,强度混合,让心率提升起来,并且持续一段时间),也可以做核心训练(选择一些四足支撑的动作,比如猎鸟狗、平板支撑的进阶式等,让核心有一定的负荷),还可以做腿部耐力训练(选择一些臀桥、靠墙静蹲,弓步蹲,深蹲跳等等…),以后有机会给你们先容。

练什么,取决于你的【目标】和手上的【工具】。今天,教大家使用一根弹力带,基本实现整个上肢的训练。

弹力带,用于辅助一些徒手的练习,让动作更容易上手。但是,对抗弹力带本身,也是可以完成很多有趣的训练的。首先,准备一根弹力带,然后,把它套住门的上角,把门关上。

①弹力带面拉

后面几根手指勾住弹力带,然后拉向耳朵后方,大拇指朝后(目的是为了外旋肩关节,让后束募集更多)。大家仔细观察我和弹力带相处的方式——我没有按照弹力带原本的长度来抓,而是抓住更远端,给自己制造一个更舒适的发力:

②弹力带直臂下压

这个练习主要针对背阔肌和三头,如果你的双手从更高的地方往下压(门角更高),那么还能锻炼到一些胸大肌。注意,直臂并不一定真的就彻底伸直肘关节,只要大小臂的夹角不变,那么微屈也会起到效果:

③弹力带过顶屈臂伸

这个练习有点像健身房的绳索下压,你也可以做绳索下压那个往下的发力方式。但是在利用门框这个操作上面,微屈膝盖,臀部抵住门(建立稳定性),上半身适度前倾,去做这个练习会更加舒适。记住有个小细节,最远端的时候,小臂要有一个往外的旋转,这样可以增强三头的长头:

④弹力带屈臂撑

这个练习就很经典了,模拟屈臂撑的发力。弹力带有个好处是,做起来不会对手腕有很大的压力,当然也要看你怎么抓。总之,弹力带在最低点的时候,要让肩部往下沉,发挥胸小肌的力量,将动作固定的更好:

当然,弹力带还能挂在门的下角。

⑤弹力带二头弯举

这个大家肯定会比较了解了。只不过给你们另外先容个小技巧,就是另一只手托在发力手的三头肌下面,并且固定住,让二头肌可以更孤立地受力(避免肩关节的运动):

(转自公众号“徒手战士”)

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