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健康生活方式

多点粗粮,多点健康

发布时间:2020-10-22 浏览:次

随着社会经济活动的日益频繁和现代生活节奏的加快,大家每日摄入白米细面和高油高盐的外卖食品,缺乏运动等不合理的饮食和生活习惯,极易导致身体能量过剩,加速器官衰老,对健康造成了巨大影响。2019年世界卫生组织最新全球性调查结果表明75%以上的人群处于疾病与健康之间的一种生理功能低下状态,即“亚健康”状态。 亚健康与许多慢性非传染性代谢疾病如糖尿病、心脑血管病、癌症等息息相关。针对这类慢病,预防比治疗更重要。很多人认为,饮食营养保健都是老年人的事情,年轻人不需要!这种观点是大错特错的,近年来,许多慢性代谢性疾病在儿童和中青年人群(22-45岁)中出现高发趋势,严重影响生活质量,形势严峻。

人们常说“粗茶淡饭”有利健康。常见的粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、黑麦等)、豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆等),以及块茎类(红薯、山药等)。从营养成分上看,粗粮营养成分丰富,富含膳食纤维、B族维生素、微量元素、矿物质、不饱和脂肪酸、酚类等有益健康植物化学物质以及优质蛋白。与粗粮相比,精细米面由于精加工导致谷皮、糊粉层和谷胚当中多元营养成分丢失,且其碳水化合物在大家体内消化吸取更快,加速餐后血糖升高,刺激胰岛素分泌,使胰腺处于疲劳状态,易致胰岛素抵抗的发生。胰岛素抵抗是二型糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、血脂异常、肥胖等慢性病的重要病因。相比于白面包,大家前期开展的饮食干预实验结果表明早餐摄入黑麦可显著增强饱腹感,产生第二餐效应,即早餐对血糖的控制可延续至午饭之后直至摄入晚餐。一日之计在于晨,早餐的选择对身体健康尤为重要。

那么粗粮是否真的有助于预防慢性疾病呢?大家用大规模人群队列研究数据说话:美国哈佛大学公共卫生学院孙琦教授及其研究小组对已发表的12项相关研究数据以及美国全国健康和营养调查的相关数据展开了荟萃分析,涉及1970~2010年间加入研究的78万名参试者的相关数据。结果显示,每天摄入16克全谷食物的人群总体死亡率会下降7%,因心血管疾病死亡的风险降低9%,癌症死亡风险降低5%。如果每天摄入48克全谷食物,保健效果更明显,可使死亡风险降低20%,心血管疾病死亡风险降低25%,癌症死亡风险降低14%。一项来自丹麦癌症协会研究中心的研究对丹麦5万多名名志愿者(年龄为50-65岁的26251名男性和29214名女性)进行了15年的随访调查,收集了他们饮食和生活方式等信息,研究发现全谷全麦饮食(小麦、黑麦、燕麦)显著降低二型糖尿病的发病风险。众所周知的抗高血压饮食模式同样强调以富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁和钙的食物为主,如全谷物、水果、蔬菜、豆类、适量坚果以及低脂牛奶,并且限制糖和饱和脂肪摄入[5]。同样,大家近期研究发现在身体各项指标正常的年轻人群中,高水平粗粮摄入也同样对血压起到有益调控作用。

其实,早在《中国居民膳食指南》2007版中就指出粗粮有助于控制体重及预防II型糖尿病等慢性病。2016版的居民膳食指南再次突出谷物饮食,尤其是全谷物在降低慢性疾病风险的作用。指南将谷物和薯类放到一起,建议谷薯类的摄入量为成人每天250-400克,其中全谷物和杂豆类又被放到一起,建议的摄入量为50-150克。您,达到标准了吗?

既然粗粮这么好,大家是不是就可以放心大胆的顿顿吃,天天吃了呢?当然不是!首先,尽管粗粮相对于白米细面升糖指数低,营养多元,但是它同样是有热量的碳水化合物,保质质量的同时,大家也一定要控制摄入的热量,否则也依然会造成能量过剩,过犹不及。其次,市面上售卖的一些粗粮加工产品,经过精细加工之后,其实与白面粉没有区别。更有的产品为了口感和保鲜,加入很多防腐剂、添加剂以及糖、奶油等,随标榜着粗粮产品,却不利于身体健康。第三,人和人生理差异巨大,有些人肠胃较弱,粗粮富含膳食纤维,有可能对其肠胃造成负担。因此,建议将细粮和粗粮搭配食用,增加低糖水果和蔬菜的摄入,丰富食物品种,也可提高日常饮食营养价值,有利于疾病预防和控制。

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