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健康生活方式

享受咖啡,也可以是一种健康生活

发布时间:2020-10-22 浏览:次

咖啡是世界上最流行的饮料之一,与可可、茶并称世界三大主要饮品。许多人对咖啡的第一印象是咖啡因含量高,容易造成失眠,香味很浓,但拥有不太讨喜的暗黑色泽和不能接受的苦味。其实,这些咖啡‘标签’是很片面的。首先,咖啡因不是咖啡的专属物质,它是一种天然兴奋剂,存在于60多种植物中,大家喜爱的茶和巧克力饮品中都含有咖啡因。适量摄入咖啡因可以改善运动表现和情绪,还能促进新陈代谢,而大量摄入咖啡因(如单次摄入纯咖啡因超过500毫克)会导致焦虑、不安和失眠,甚至产生依赖。美国农业部和欧洲食品安全局都将安全咖啡因摄入量定义为每天不超过400毫克,单次摄入量不超过200毫克,或者说每公斤体重不超过3毫克。换句话说,如果咖啡因没有生理过敏的成年人,每日正常摄入1-4杯(约100-400 ml)咖啡,无需担心它会对身体造成伤害。其次,咖啡中不仅仅只有咖啡因,还富含多酚类化合物,主要是有益健康的绿原酸,和单宁酸、微量元素、维生素等,它浓郁的香气也是来自于300多种酸、醇、乙醛、酮和酯类化合物的复杂混合体系。

那么,喝咖啡有什么好处呢?2014年国际知名期刊《糖尿病学》发表一项综合了3个美国最大的研究队列研究,纳入48,000名女性的护士健康研究(NHS),47,000名女性的NHS II研究以及27,000名男性的医疗从业人员。结果显示,4年内,对比每天只喝1杯咖啡(100-150 ml)的人,每天摄入3杯的人发生二型糖尿病的风险降低了37%,然而,多喝茶与糖尿病之间却并没有显著关联。不仅如此,哈佛大学公共卫生学院的学者通过对28个大规模人群队列结果进行系统性综合分析,发现咖啡的高剂量摄取和低风险的二型糖尿病直接相关。美国南加州大学诺里斯综合癌症中心Stephanie L. Schmit及其团队研究表明咖啡摄入可降低26%的结直肠癌患病风险。不仅如此,国际顶级杂志《新英格兰医学杂志》发表一份纳入40万人的研究报告,发现每天喝2~3杯咖啡的人死亡率较低,患心脏病和糖尿病的风险较小。对‘咖啡致癌’这个谣言致命一击是由澳大利亚QIMR Berghofer医学研究所领导,从大名鼎鼎的英国生物银行数据库中,筛选46,155名被诊断为恶性肿瘤的受试者和270,342例健康对照病例数据展开分析,结果表明无论是观察性研究还是遗传因素的统计分析都显示,咖啡摄入量的多少,对癌症发生或癌症死亡都没有影响,包括常见的肺癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、前列腺癌、肾癌。

咖啡的好处是毋庸置疑的,这让咖啡爱好者们更加坚定了对咖啡的爱。可是,你真的喝对咖啡了?首先,大部分‘力挺咖啡有益健康’的科学研究中的咖啡是黑咖啡,而不是加了很多奶、糖、糖精和奶油的拿铁,卡布奇诺和年轻人最爱的焦糖玛奇朵。还有很多人图方便,购买3合一速溶咖啡,殊不知,速溶咖啡中还有添加剂,植脂末,糖和奶精,且在制备过程中丢失咖啡原有成分和香气。糖分奶油等的添加无疑增加热量摄入,绝对不是最佳选择。如果真的爱咖啡,一个简易方便的咖啡壶就能满足需求,也有利健康,何乐而不为?若实在不能接受黑咖啡的苦,却抵挡不住它的香味,加入一点纯牛奶,一点肉桂粉,都可以改善口感。

其次,咖啡冲泡制备方法也对它的健康作用有一定影响。大家近期基于瑞典V?sterbotten Intervention Programme大规模前瞻性人群队列病例对照研究,强调与平均每天喝咖啡不足1杯(1杯=150 ml)的人相比,每天喝2~3杯过滤咖啡的成年人Ⅱ型糖尿病发病风险可显著降低将近60%。然而,饮用未经过滤的煮沸咖啡并没有类似的糖尿病预防效果。无独有偶,2020年发表在国际期刊European Journal of Preventive Cardiology上的研究再次证明喝过滤咖啡的全因和心血管病死亡率比喝不过滤的低。尽管机理尚未明确,但事实证明过滤咖啡时,滤纸可将一些不健康的二萜类物质捕获,但不影响其它有益健康的小分子化合物如酚类物质含量。所以,不要小看一张咖啡滤纸,它的作用绝不是去除滤渣那么简单。

也有很多人把喝咖啡当成了一种嗜好,一天内居然会喝到10杯,用咖啡代替水的摄入,这种行为也是不可取的。咖啡饮用过多无疑会给肾脏增添负担,导致咖啡因摄入过量。建议咖啡的单日饮用量不超过5杯。如果你是Espresso的狂热粉丝,建议摄入3杯以内。需要注意的是,儿童,胃溃疡患者,患有重大疾病、心脏病人群,要避免咖啡摄入。不建议孕妇大量摄入咖啡,应该尽量避免含有咖啡因的食物,如果实在爱喝咖啡,也可以选用无咖啡因咖啡。

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