网赌官方正规平台-网赌大平台些贴吧-首页

  • 一网通办
  • 书记信箱
  • 校长信箱
  • 会议安排
  • 信息公开
  • English

健康生活方式

饮食与减重

发布时间:2020-10-22 浏览:次

通过饮食减肥的方法多种多样,但很多减肥者并没有意识到这些饮食的缺陷、危险和不利因素。其中一些是基于错误的科学前提,而另一些则是基于对有效科学信息的不恰当理解,还有在科学和行为上是有效的,但实际上其效果不可能长期维持。常见的减肥饮食可以分为四大类:

1.低热量饮食:这种饮食主要由低热量的食物组成,例如水果和蔬菜、豆类以及一般的植物性饮食。特点是女性每天摄入的热量限制在1200 kcal左右,男性每天摄入1400~1500 kcal。还有一些低热量的饮食(VLCD)——每天不足800 kcal——为了提高安全性和有效性需要在医学监督下实行。

2.低脂高糖饮食:这种饮食主要由复合高纤维糖类物质、部分脂肪含量较少的动物和植物蛋白,也可以是素食。特点是限制每天从脂肪摄入的热量。通常来自脂肪的热量是15%~20%,也可能仅有10%。必须注意消耗的脂肪类型,应该以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量多的脂肪(例如植物油、坚果类)占摄取脂肪的主导地位。

3.低糖高脂、低糖高蛋白或低糖高脂高蛋白饮食:这类饮食的特点是因为已有大量的蛋白质摄入(可能同时伴有高脂肪的摄入),所以要严格限制精制糖类物质(例如在白色意面、白面包、加工谷物和食物加工中使用的糖)。每日糖类物质限制在50 g ~150 g(1两~3两),或其释放的热量占需要摄入总热量的20%~40%,甚至可能低至每日总热量的10%。目前,一些饮食计划逐渐增加了糖类物质,但一般限制在每天150 g以下,并没有控制或限制脂肪的摄入量。

4.低糖脂高蛋白饮食这类饮食限制糖类物质和脂肪的摄取,大要求有大量蛋白质的摄入。通常蛋白质的食物来源可以是坚果、种子、浆果和块茎类的植物食物,但是强调要摄入大量的瘦肉。

饮食模式可能会对减肥产生不同的影响,而特定的宏量营养素(又称能量营养素,例如糖、脂肪和蛋白质)摄入对减肥没有什么影响,因为他们可以给机体提供能量的类型并没有什么区别。关键还是取决于个人摄取的能量和机体消耗的能量是处于负能量平衡、正能量平衡还是等效能量平衡,即与摄取的糖、脂肪和蛋白质的总量有关。如果处于负能量平衡可以减轻体重,处于正能量平衡可以增加体重,等效能量平衡可以保持体重。

创造负能量平衡的基本原则包括以下几点:

1.能量平衡的总体变化能量平衡的总体变化,叫做能量通量。能量通量可能对产生负能量平衡的有效性很重要。较大的能量通量可能比较小的能量通量更容易成功。能量流通量最大的人(通过减少卡路里摄入和增加能量消耗)可能更容易减肥。较高水平的身体活动和锻炼可以使人们更有效地调节能量摄入。另一方面,能量流通慢的人(能量平衡的微小变化)可能无法限制热量以成功地减肥或防止体重反弹。在大多数成年人长时间(几年甚至几十年)体重增加的情况下尤其如此。

2.饮食类型:有研究发现,低脂但相对高糖饮食的受试者比同等热量、低糖饮食的受试者更容易减少脂肪。专家非常反对“减肥必须控制糖类物质摄入”的说法。有一项针对超重和肥胖年轻人的研究中发现,在体重下降10%~15%后,等热量的摄入引起基础代谢消耗的热量和总热量消耗的减少,而这种变化在低脂饮食中最大、低糖饮食中较大以及超低糖类物质饮食中变化不大。当负能量平衡出现时,与高蛋白、低脂肪或低糖类物质饮食相关的体重减少几乎没有什么区别(71)。然而,以植物为基础的健康饮食模式已被证明能够保持成功减肥的效果。

3.适度的体育运动:适度的体育运动(每天30 min)可以在长时间范围内阻止体重增加,但是要想避免体重反弹,每天的体育运动(每天60~90 min)要相对大幅增加。保持减肥效果比减肥本身难度更大,因为体重减轻的同时也会导致静息状态和运动期间的能量需求下降。因此,在减肥成功之后,要保持其效果就需要进一步增加能量消耗。

值得注意的是,对于具有遗传性肥胖倾向的人群通过传统方法,即利用食物和运动调节能量的摄入与消耗产生负能量平衡,减肥是很困难的。

网赌官方正规平台|网赌大平台些贴吧

XML 地图 | Sitemap 地图